Vitamin K2 bildet mit Vitamin D ein starkes Team, wenn es um unsere Knochengesundheit und die Calciumverwertung geht. Darüber hinaus spielt es auch bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle. K2 ist allerdings nicht gleich K2. Deshalb lohnt sich hier immer der Blick hinter die Kulissen. Damit es für deinen Körper auch wirklich verwertbar ist, achte auf die MK7-all-trans-Form - die wirksamste Form des Vitamin K2 mit der höchsten Bioverfügbarkeit.
Was ist Vitamin K2?
Vitamin K2 (Menachinon) ist eine Unterform der K-Vitamine. Das K Vitamin ist ein essenzielles fettlösliches Vitamin. Es ist in weiten Bevölkerungskreisen noch relativ unbekannt und wird dadurch vermutlich auch in seiner Bedeutung unterschätzt. Vitamin K kommt in zwei natürlichen Formen vor: Vitamin K1 und Vitamin K2.
Aus der Namensgebung kannst du bereits erahnen, dass die beiden Vitamine lange Zeit für zwei nahezu identische Formen desselben Vitamins gehalten wurden. Mittlerweile weiß man, dass die beiden doch recht unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Gleiches gilt für die natürlichen Bezugsquellen. Insofern sollte man sie eigentlich als zwei unterschiedliche Vitamine begreifen.
Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und wird hauptsächlich als Co-Faktor für die Blutgerinnung benötigt. Du findest Vitamin K1 insbesondere in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Salat und Kohl. Daneben kommt es auch in pflanzlichen Ölen wie Raps- und Sojaöl vor. Bei einer gemüsereichen Ernährung solltest du deinen Vitamin K1- Bedarf also recht gut decken können.
Im Gegensatz dazu ist Vitamin K2 bakteriellen Ursprungs und kommt hauptsächlich in fermentierten und tierischen Produkten vor. Gemeinsam mit Vitamin D3 spielt es eine zentrale Rolle im Calcium-Stoffwechsel und übernimmt somit eine wichtige Rolle für unsere Knochengesundheit.
Was hat es mit der MK7-All-trans-Form auf sich?
Um dir die Bedeutung dieser Vitamin K2-Form näher zu bringen, bedarf es eines kurzen Ausflugs in den Chemie-Unterricht. Aber keine Angst, wir halten es übersichtlich. Vitamin K2 existiert in verschiedenen chemischen Formen. Von Relevanz ist hier insbesondere die MK7-Form. Diese gilt als die wirksamste Form des Vitamin K2. Sie weist die höchste Bioverfügbarkeit auf, zirkuliert am längsten im Blut und entfaltet so die nachhaltigste Wirkung. Doch wie so oft steckt der Teufel im Detail. MK7 existiert nämlich in zwei verschiedenen Formen, die als cis- und trans-Isomere bezeichnet werden. Der Unterschied dieser beiden Isomere liegt in der geometrischen Struktur der Moleküle.
Für deinen Körper ist dieser vermeintlich kleine Unterschied von immenser Bedeutung. Er kann nur die trans-Form erkennen und verwerten. Die cis-Form bleibt hingegen praktisch wirkungslos.
Wir haben bei der Rezeptur von Sunya nur auf die trans-Form gesetzt, um dir die bestmögliche Verwertbarkeit zu sichern. Daher wird unser eingesetztes Vitamin K2 als MK7-All-trans bezeichnet.
Warum Vitamin D3 & K2 ein so geniales Paar sind
Auch wenn Vitamin K2 noch als relativ unbekannt gilt, gibt es nach dem Forschungsstand schon sehr vielversprechende Hinweise auf einzelne Wirkmechanismen von Vitamin K2. Außer bei der Blutgerinnung spielt es - gemeinsam mit Vitamin D3 - eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Calciumstoffwechsels im Körper.
Vitamin D3 steuert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung, die Freisetzung in den Blutkreislauf und dessen Einlagerung in Knochen und Zähne. Um diese Aufgaben erfüllen zu können, ist Vitamin D3 allerdings auf einen wichtigen Partner angewiesen: Vitamin K2.
Vitamin K2 aktiviert dann die Proteine, die dafür sorgen, dass Calcium dahin transportiert wird, wo es dein Körper braucht. Ohne die Mitwirkung von Vitamin K2, könnte Vitamin D3 seine Aufgaben bei den Mineralisierungsvorgängen also gar nicht optimal erfüllen. Erhöhst du durch die Einnahme von Vitamin D3 deinen Vitamin D3-Spiegel, solltest du demnach darauf achten, dass dein Körper auch mehr Vitamin K2 benötigt - schließlich braucht dein Körper nun ja mehr Vitamin K2 für diese Aktivierungsprozesse.
Dementsprechend gibt es auch wissenschaftliche Studien, die darauf hindeuten, dass ein Vitamin K2-Mangel dazu führen kann, dass Calcium nicht effektiv in die Knochen und Zähne transportiert werden und sich stattdessen in den Arterien ablagert, was das Risiko von Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Gleichzeitig könnte ein K2-Mangel dazu beitragen, das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen zu erhöhen.
Wie decke ich meinen Vitamin K2-Bedarf?
Zur Deckung deines Vitamin K2-Bedarfs kommen abgesehen von der Supplementierung drei Wege in Betracht: Die direkte Aufnahme von K2 über die Nahrung, die enzymatische Umwandlung aus K1 und die körpereigene Produktion durch deine Darmbakterien.
Vitamin K2 kommt hauptsächlich in fermentierten Produkten vor. Eine der besten Quellen für Vitamin K2 sind fermentierte Sojabohnen, auch bekannt als Natto. Weitere Quellen sind fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt. Daneben findet man Vitamin K2 auch in weiteren tierischen Produkten wie Eiern, Leber und Fleisch.
Hier sind einige Vitamin K2-haltige Lebensmittel zusammen mit ihrem Vitamin K2-Gehalt pro 100g:
- Natto (fermentierte Sojabohnen): 1.103 µg
- Hartkäse (z.B. Gouda, Cheddar): 75 µg - 76 µg
- Weichkäse (z.B. Brie, Camembert): 34 µg - 57 µg
- Eigelb: 32 µg
- Butter: 15 µg - 21 µg
- Hühnerleber: 15 µg
- Hühnerbrust: 4 µg - 8 µg
- Lachs: 0,5 µg - 4,5 µg
- Joghurt 0,5-2 µg
- Edamame 4-5 µg
- Kimchi (koreanisches fermentiertes Gemüse): 0,4-7,4 µg
- Sauerkraut (fermentierter Kohl): 0,002-0,03 µg
Gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung oder der mittlerweile doch recht häufig vorkommenden Reduzierung von Milchprodukten, stehen diese Lebensmittel häufig eher weniger auf dem täglichen Speiseplan. Außerdem solltest du beachten, dass der Vitamin K2-Gehalt von Lebensmitteln, abhängig von der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden, stark variieren kann. Auch die Qualität und das Futter der Tiere, die das Fleisch und die Milchprodukte liefern, können den Vitamin K2-Gehalt beeinflussen.
Und wie sieht es mit der körpereigenen Synthese von K2 aus K1 aus? Hier könnte doch sicherlich der Verzehr von K1-haltigen Pflanzen helfen? Nun ja. Theoretisch wäre das natürlich möglich, wenn du große Mengen von grünen Blattgemüsen vertilgst. Betrachtet man allerdings Vergleichsstudien von K1- und K2-Supplementierung, so legen deren Ergebnisse nahe, dass dieser Umwandlungsweg nur eine sehr untergeordnete Bedeutung bei der K2-Bedarfsdeckung besitzt. K1-haltige Gemüsesorten scheinen insofern also kein besonders effizienter K2-Lieferant zu sein.
Bleibt also die Produktion durch körpereigene Darmbakterien. Vielfach wird auch aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten davon ausgegangen, dass deine Darmbakterien eigentlich den Löwen-Anteil an der K2-Bedarfsdeckung übernehmen müssten. Das setzt allerdings eine optimale individuelle Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms voraus. Dass es um die Darmgesundheit in den Industrienationen aufgrund unserer modernen Lebens- und Ernährungsweise häufig nicht zum Besten bestellt ist, dürfte kein Geheimnis sein.
Insofern scheint es nicht verwunderlich, wenn in der Wissenschaft vielfach bezweifelt wird, dass die körpereigene Produktion ausreicht, um den K2-Bedarf zu decken und sie zu dem Fazit kommt, dass von einem weit verbreiteten Vitamin-K2-Mangel in den westlichen Ländern auszugehen sei. Wie du im vorherigen Abschnitt erfahren hast, hat dein Körper bei einem höheren Vitamin D3-Spiegel zudem einen zusätzlichen Bedarf an Vitamin K2. Im Hinblick auf diesen Mehrbedarf erscheint eine kombinierte Zufuhr der beiden Wirkstoffe natürlich als adäquateste und sicherste Lösung dieses Problems.
Wie viel Vitamin K2 brauche ich?
Der Bedarf an Vitamin K2 variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen. Derzeit gibt es noch keine offiziellen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitamin K2, da die Forschung auf diesem Gebiet noch begrenzt ist. Die meisten Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Zufuhr von 45-200 Mikrogramm Vitamin K2 pro Tag ausreichen kann, um eine optimale Gesundheit von Knochen und Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Zudem ist es natürlich ratsam, die K2-Dosierung im Kontext einer Vitamin D-Supplementierung zu bewerten. Als Richtwert für ein gutes Verhältnis des Ergänzungspräparats wird 50 Mikrogramm Vitamin K2 auf 1000 i.E. Vitamin D3 genannt.
Bei der Einnahme von Antikoagulanzien (blutverdünnenden Medikamenten) sollte vor Beginn einer Nahrungsergänzung oder Ernährungsumstellung allerdings ärztliche Rücksprache gehalten werden, um sicherzustellen, dass die richtige Menge an Vitamin K2 zugeführt wird, denn Vitamin K2 ist an der Synthese von Gerinnungsfaktoren im Körper beteiligt.
