Vitamin D3: Warum das Sonnenvitamin so wichtig für unsere Gesundheit ist

Morgendliche Aufstehzeit - du öffnest deine Vorhänge - schon wieder alles grau. Der Himmel ist wolkenverhangen. Von Sonnenschein keine Spur. Gerade auf der nördlichen Halbkugel gehört dieses Bild leider viel zu oft zum tristen Alltag. Kein Wunder also, dass die unzureichende Versorgung mit Vitamin D3 hier ein weitverbreitetes Phänomen ist. Dabei spielt das Sonnenvitamin eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. In diesem Blogartikel erfährst du, wie du einem Vitamin D Mangel effektiv vorbeugen kannst. 

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper aus Cholesterin gebildet wird, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Daher ist es im Volksmund auch als das Sonnenvitamin bekannt. Genau genommen ist Vitamin D3 also kein Vitamin, sondern ein Hormon bzw. eine Hormonvorstufe, da es vom Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst gebildet werden kann. Diese Hormonvorstufe wird als Cholecalciferol bezeichnet und anschließend über die Leber in ihre Speicherform Calcidiol und dann bei Bedarf über die Nieren in die aktive Form Calcitriol verstoffwechselt. Erst in dieser aktiven Form kann das Sonnenvitamin seine volle Kraft im Körper entfalten. 

 

Warum ist Vitamin D3 so wichtig?

Vitamin D3 hat eine wichtige Funktion bei der Regulierung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels im Körper. Dies ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und viele andere wichtige Prozesse im Körper.

Vitamin D3 ist wichtig für die Zahn- und Knochengesundheit, da es hilft, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen und in den Knochen und Zähnen einzulagern. An dieser Stelle spielt auch das Vitamin K2 eine wichtige Rolle - lies dich hierzu gern in unserem Vitamin K2-Blogpost näher ein.

Ein Mangel an Vitamin D3 kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, da das Sonnenvitamin eine so wichtige Rolle im Körper spielt.

Einige der häufigsten Symptome eines Vitamin D3-Mangels sind:

Wie kann man Vitamin D3 aufnehmen?

Vitamin D3 kommt in Nahrungsmitteln fast ausschließlich in tierischen Quellen  vor, insbesondere in Fisch, Milchprodukten, Eiern und Fleisch. Auch Pflanzen wie Flechten sowie verschiedene Pilze enthalten Vitamin D, hier ist jedoch das weniger wirksame Vitamin D2 enthalten.

Hier findet ihr beispielhaft eine Liste von Lebensmitteln, die als gute Quellen für Vitamin D3 gelten, mit ihrem geschätzten Vitamin D-Gehalt pro 100 Gramm:

• gekochter Lachs: 16,8 µg (672 i.E.)
• gekochter Thunfisch: 7 µg (280 i.E.)
• Eigelb: 3,9 µg (156 i.E.)
• Hering, gebraten: 12,5 µg (500 i.E.)
• Cheddar Käse: 0,6 µg (24 i.E.)
• frische Pilze: 0,1 bis 0,5 µg (4 i.E. bis 20 i.E.)

Da der Gehalt in Lebensmitteln vergleichsweise gering ist, spielt die Aufnahme über die Nahrung eher eine untergeordnete Rolle. 

Die Sonne ist unsere wichtigste Vitamin D-Quelle. Der überwiegende Bedarf wird natürlicherweise durch die körpereigene Vitamin D3-Synthese mit Hilfe der Sonne gedeckt. 

Das Problem an der sonnenabhängigen Vitamin D 3-Produktion ist allerdings, dass dies in unseren Breitengraden allenfalls in den Sommermonaten möglich ist. Im Herbst und Winter reicht die Sonnenintensität in allen Ländern nördlich von Italien nicht aus, um die Vitamin D3- Produktion über unsere Haut anzuregen. Hinzu kommen verschiedene Faktoren, wie der durch unseren Lifestyle bedingte häufige Aufenthalt in Innenräumen auch im Sommer, Sonnenschutzcreme oder die Bedeckung der Haut durch Kleidung. Auch die Pigmentierung unserer Haut spielt eine Rolle. Menschen mit einem dunkleren Hauttyp bilden grundsätzlich weniger Vitamin D unter Einfluss des Sonnenlichts.

Kein Wunder also, dass im Winter ein Absinken der Vitamin D- Blutwerte sehr wahrscheinlich ist, was in eine Unterversorgung oder sogar in eine Mangelsituation münden kann. So sind laut dem Robert-Koch-Institut (RKI) über 80 % der Deutschen in den Wintermonaten suboptimal mit Vitamin D 3 versorgt.

Wenn man durch den Lebensstil, nördliche Breitengrade etc. zu wenig Sonnenlicht bekommt oder Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel nicht ausreichend zu sich nehmen kann, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine exzellente Möglichkeit, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit Vitamin D3 versorgt wird.

 

Wie viel Vitamin D3 brauche ich?

Über die optimale Vitamin D3-Dosierung wird eifrig diskutiert. Wahrscheinlich bist du in den Medien auch schon mal über diese Kontroverse gestolpert. Die offiziellen Empfehlungen variieren je nach Land und Fachgesellschaft. Dies liegt u.a. daran, dass es keinen Konsens darüber gibt, wie viel Vitamin D3 benötigt wird, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten.

Die Empfehlungen der europäischen Fachgesellschaften:

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm (µg) = 800 i.E. Vitamin D3 für Erwachsene.
  
  
• Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 15 µg = 600 µg i.E. Vitamin D3 für Erwachsene.

Zahlreiche Wissenschaftler und Non-Profit-Organisationen kritisieren diese Empfehlungen als zu niedrig, um einen Vitamin-D-Mangel effektiv zu vermeiden.

• Die Endocrine Society empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1500 bis 2000 IU Vitamin D3 für Erwachsene, die ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel haben.
  
  
• Der gemeinnützige Verein zur Förderung ganzheitlicher Gesundheit gibt differenziertere Richtwerte von 1,25 µg = 50 i.E. pro kg Körpergewicht an, was bei 80 kg Körpergewicht 100µg = 4000 i.E. pro Tag entspricht. 

Du siehst also, dass diese Körpergewichts-orientierten Empfehlungen recht deutlich (bei 80 kg Körpergewicht 5x) über den Richtwerten der DGE liegen. 

Bei derartigen Unterschieden liegt natürlich auch die Frage nach dem Zuviel des Guten nicht fern. Theoretisch ist eine Überdosierung zwar durchaus möglich. Allerdings bedarf es dazu der Zufuhr von sehr hochdosierten Vitamin D3-Präparaten über einen längeren Zeitraum.

Das Upper Level (UL) für Vitamin D wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit 100 µg (4000 I.E.) pro Tag für Erwachsene angegeben. Das UL ist eine Schätzung der höchsten täglichen Menge eines Nährstoffs, die ein Mensch über einen längeren Zeitraum einnehmen kann, ohne negative gesundheitliche Auswirkungen zu erfahren.

Bewegst du dich innerhalb des oben skizzierten Empfehlungsspielraums, stellst du in jedem Fall grundsätzlich sicher, dass du diese Grenze nicht überschreitest.

Doch wie gehe ich nun mit diesen unterschiedlichen Empfehlungen um?

Es ist wie so oft im Leben: Die eine richtige Antwort gibt es nicht. Stehst du auf besonders unkomplizierte Lösungen, kannst du natürlich einfach der Verzehrempfehlung auf deiner Verpackung folgen. Diese resultieren allerdings häufig in erster Linie aus rechtlichen Erwägungen. Ganz klar, dass für individuelle Differenzierungen da eher wenig Spielraum bleibt.

Die für dich ideale Dosierung von Vitamin D wird aber von vielen individuellen Faktoren bestimmt.

Insbesondere spielen Kriterien wie dein Gesundheitszustand, Alter, Hauttyp, Körpergewicht und die Sonnenexposition deiner Haut usw. eine Rolle für deinen individuellen Vitamin D3-Bedarf. Verbringst du ganzjährig einen Großteil des Tages in geschlossenen Räumen, so wirst du grundsätzlich natürlich einen deutlich höheren Bedarf haben als eine Person, die in südlichen Gefilden viel Zeit an der frischen Luft in der Sonne verbringt. Letztendlich weiß keiner so gut wie du, wie du und deine Sonnenuhr so ticken. Wem darüber hinaus eine genaue Basis für die Berechnung seines Vitamin D-Bedarfs gelegen ist, sei eine Ermittlung des Blutwertes empfohlen. So weißt du genau, wo du gerade stehst.

Bist du eher ein Freund von individuellen Lösungen? Dann wirst du mitunter auch unabhängig vom Blutwert eher zu der differenzierteren Körpergewichts-orientieren Dosierung tendieren. Diese bietet natürlich auch jede Menge Spielräume. Bist du z.B. im Sommer regelmäßig draußen, könntest du dich in dieser Zeit eher am unteren Ende der Skala bewegen. Wer es ganz genau wissen möchte, findet differenzierte und anschauliche Berechnungsbeispiele auf der Website des Vereins zur Förderung ganzheitlicher Gesundheit unter www.vitamind.net.

 

 

Besonders wirksame Kombination

Für eine optimale Wirkung des Vitamin D3 ist eine Kombination mit Vitamin K2 und Magnesium ist besonders sinnvoll, da sie synergistisch wirken und sich in ihren Wirkweisen gegenseitig unterstützen.

Wenn die Aufnahme von Vitamin D3 erhöht wird, steigt auch der Bedarf an Vitamin K2, denn Vitamin K2 sorgt für die Aufnahme von Calcium in die Knochen und für die Verhinderung von Ablagerungen von Calcium in anderen Geweben wie Arterien und Nieren.

Magnesium ist wichtig für die Umwandlung von Vitamin D3 in seine aktive Form, damit der Körper das Vitamin D3 vollständig nutzen kann. So tragen die drei Mikronährstoffe zur Knochengesundheit bei und bringen noch viele weitere Vorteile mit. 

Diese 3 Wirkstoffe haben wir zusammen mit Ashwagandha in unseren SUNYA Kapseln in einem optimalen Verhältnis kombiniert für eine umfassende Unterstützung deines Alltags: